Preprečevanje dolgotrajnega sedenja: Nasveti za bolj aktiven vsakdan
Za mizo, v avtu, na kavču: Mnogi od nas velik del dneva preživimo sede. To se pogosto zgodi iz nuje, včasih pa tudi zato, ker je udobno. Vendar: Naša telesa so dejansko zasnovana za gibanje. Če sedimo dlje časa, se lahko odzovejo z nelagodjem. Ampak brez skrbi: Da bi nadomestili sedenje so dovolj že majhne spremembe, ki lahko aktivno podprejo vaše telo in vam povrnejo občutek večje gibljivosti.
To se zgodi z vašim telesom, če predolgo sedite
Sedenje samo po sebi ni slabo. Problematično postane šele, ko vaše telo ostane v istem položaju več ur. Ključni dejavnik ni le skupni čas, temveč tudi, kako dolgo sedite naenkrat. Vaše mišice so komaj aktivne in določena področja, kot so boki, hrbet ali vrat, so izpostavljena enostranski obremenitvi. Druge mišične skupine pa se skoraj ne uporabljajo.
Posledice:
- Vaše mišice se lahko skrajšajo ali napnejo.
- Tvoj odnos se spreminja.
- Pretok krvi se upočasni.
Pogosto tega ne opazite takoj. Vendar se sčasoma lahko razvijejo tipični simptomi, kot so:
- bolečine v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta,
- napetost v predelu vratu in ramen,
- občutek vlečenja v kolku,
- težke ali utrujene noge.
To je zato, ker vaše telo za optimalno delovanje potrebuje gibanje. Če tega gibanja primanjkuje, se poruši ravnovesje med napetostjo in sprostitvijo.
Pravilno sedenje je dobro, gibanje pa je še boljše
Seveda je priporočljiva ergonomska drža sedenja za oporo telesa. Na primer, pri mizi poskušajte držati zgornji del telesa pokonci, stopala ravno na tleh in kolena približno v višini bokov. Ramena in vrat naj ostanejo čim bolj sproščeni, idealno pa je, da je zaslon v višini oči. Vendar pa je nekaj drugega veliko pomembnejše od "popolne" sedeče drže: raznolikost. Saj tudi najboljša drža postane naporna za vaše telo, če jo vzdržujete ure in ure.
Zato bodite pozorni na redno spreminjati položaj sedenja in pogostejše vstajanje.
Nekaj vaj, ki preprečujejo učinke dolgotrajnega sedenja
Raztezanje upogibalke kolka – za skrajšani kolk
Dolgotrajno sedenje pogosto vodi do skrajšanja upogibalk kolka. Ta vaja stoje to posebej preprečuje.
- Eno nogo postavite naprej, zadnjo nogo pa daleč nazaj.
- Zgornji del telesa držite pokonci.
- Nežno potisnite medenico naprej, dokler ne začutite raztezanja v kolku.
Trajanje: 20–30 sekund na stran, 2–3 ponovitve
Odprite prsni koš – za pokončno držo
Ta vaja preprečuje tipičen zaobljen hrbet, ki je posledica dela za računalniškim zaslonom.
- Roke sklenite za hrbtom.
- Zavestno potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Rahlo dvignite roke in odprite prsni koš.
Trajanje: Zadržite 15–20 sekund, 2–3 ponovitve
Izteg hrbta v stoječem položaju – za večjo dolžino zgornjega dela telesa
Po dolgotrajnem sedenju se hrbet pogosto zdi stisnjen. Ta vaja nudi takojšnje olajšanje.
- Stojte vzravnano.
- Iztegnite obe roki navzgor.
- Zavestno se raztegnite, dokler ne začutite prijetnega raztezanja v hrbtu.
Trajanje: Zadržite 10–15 sekund, 3 ponovitve
Kroženje ramen – sprošča vrat in ramena
Napetost v predelu ramen in vratu je med najpogostejšimi težavami, povezanimi z dolgotrajnim sedenjem.
- Pustite, da vam roke visijo ohlapno.
- Počasi krožite z rameni nazaj.
- Gibanje izvajajte zavestno in mirno.
Trajanje: 30–45 sekund, 2 ponovitvi
Kako v svojo dnevno rutino vključiti več gibanja?
Bolj kot se gibljete čez dan, bolje je za vaše telo. To ne zahteva podroben načrt ali naporne vadbe. Pogosto majhne navade naredijo vso razliko.
Ti nasveti se slišijo preprosto, a so presenetljivo učinkoviti:
- vsakih 30 do 60 minut na kratko vstanite,
- za nekaj korakov uporabite telefonske klice,
- v svoj dan vključite kratke sprehode,
- občasno delajte stoje,
- pogosteje hodite po stopnicah namesto z dvigalom.
Nasvet: Redna vadba je seveda idealno dopolnilo – vendar je v vsakdanjem življenju najpomembneje, da se na splošno več gibljete.
Ta članek je povzet po www.diasporal.com